坐着也能练全身 5个坐姿全身性训练动作

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繁重的工作压力让你长期久坐没时间站起来运动，更不用说健身房了。 是否开始担心之后的聚会胖到朋友认不出你是谁？ 想靠居家训练出精实的肌肉，但没有适合的家具辅助？ 其实，平时做一些坐姿训练是个聪明选择，无论你坐在沙发上、办公桌前，都能用以下训练动作提高你的能量、灵活性和力量。 除了对忙碌上班族相当实用，提出这些训练动作的Mile High Run俱乐部认证跑步教练Raj Hathiramani指出，这也适合在受伤阶段只能坐着训练的人。

如何练？

以下动作可依据你想要的难度进行调整，如果你希望练得较轻松，可完全省略哑铃，并在第一项坐姿跳绳上保持稳定的配速; 如果你勇于挑战自我，进行每个动作时保持负重，并尝试在坐姿跳绳上增加你的配速。

如何进行：依照以下建议的次数进行每组练习，每组动作之间休息 30 秒，整套动作重复循环 3 次。

工具需求：椅子、一组哑铃。

1. 坐姿跳绳

起始姿势：坐在椅子边缘，背部挺直，双脚着地。 将手臂弯曲 90 度，双手握拳，保持手肘向肋骨方向收拢，双臂向两侧张开，上半身有如抓着跳绳的动作。

动作步骤：一个方向30有如摆动跳绳一般，以圆周运动向前旋转手腕，同时轻轻将脚掌从地板上弹起2.5-5厘米。

次数/时间：总时间 1 分钟，尽可能重复体力可承受的次数。 单一方向做30秒钟，30秒后切换手腕的旋转方向。

2. 单腿膕绳肌（大腿后侧）拉伸

起始姿势：坐在椅子边缘，背部挺直，双脚着地，可将双手掌放在头后方。 伸直右腿并以脚跟触地，使脚趾朝上; 左脚则正常全脚掌平放地面。

动作步骤：保持背部平坦，髋关节向前屈曲（髋关节铰链动作），直到感觉右腿后侧肌肉肌肉有深度拉伸，则回到起始位置。

次数：左右腿轮流执行，每条腿重复 10 次。

3. 俯身划船飞鸟（肩胛骨练习）

起始姿势：坐在椅子的边缘，背部挺直，双脚着地，双手各拿一个哑铃。 保持背部平坦，髋关节向前屈曲 45 度，并让手臂垂直下垂。

动作步骤：将哑铃拉向胸部，确保有激活到背部和背阔肌，然后将手臂伸直向下。 保持双手肘伸直，将手臂向两侧抬起至肩高，最后将负重降低到起始姿势。

次数：以上步骤是一次，执行 10 次。

4. 开腿肩上推举

起始姿势：坐在椅子边缘，背部挺直，双脚并拢着地。 将一组哑铃放在肩前，掌心朝内。

动作步骤：将哑铃直直向上超过头顶，同时双腿张开比臀部宽 ，脚趾向外; 接着将哑铃降低到起始姿势，此时双腿并拢。

次数：10 次。

5. 坐姿行进

起始姿势：坐在椅子边缘，背部挺直，双脚着地，手臂弯曲 90 度。

动作步骤：抬起左膝至尽可能高处，同时右臂向前摆动，左臂向后摆动，然后立即切换另一侧重复。

次数/时间：总时间 1 分钟，时间内尽可能不断交替手臂和腿，做出身体可承受的次数。

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