适合初学者的四种卷腹运动 最有效的腹肌训练比仰卧起坐更快瘦小腹

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透过卷腹运动的「等张」「等长」训练来提升腹部肌群的力量，进而可稳定腰椎，减少腰背疼痛，还可以消除多余的脂肪，使腹部肌肉变得更紧实。 需要注意的是，有些人会因为上腹部的肌力不足而起身困难，这时会用肩背肌肉施力导致肩背酸痛，这是正常现象，长期训练后就会慢慢改善。

1. 基础版卷腹（训练部位：腹直肌与上腹部肌群）

基础版的动作，第1组等张训练做10下，第2组等长训练，每一下持续60秒，组间休息20秒。 每2至3天训练一次，两组训练各做1回。

步骤一：身体平躺，两脚屈膝打开约肩宽

步骤二：脚后跟在臀部正后方，双手放在大腿上

步骤三：第1组等张训练

卷腹上来，手指头往膝盖方向爬，腹部收紧，上来吐气、下去吸气，请维持正常呼吸，不要憋气。 头跟肩膀尽量不落地，记得保持下巴紧缩。

步骤四：第2组等长训练

卷腹上来，手指头尽量往膝盖方向爬，腹部收紧，头跟肩膀往上抬停在最高点约60秒，请维持正常呼吸，不要憋气。

2. 手碰脚跟卷腹（训练部位：上腹及腹斜肌群）

这是初学者友善的动作。 每两天做2至3组，每组来回10次，「手碰脚跟卷腹」和「脚踏车卷腹」只要择1种做即可。

步骤一：身体平躺，两脚屈膝打开约肩宽，脚后跟在臀部正后方，双手放在臀部两侧

步骤二：用手肘撑地，将头与肩背抬起

步骤三：先让身体倾向右侧，用右手碰触右脚脚跟，碰到后让身体回正

步骤四：再倾向左侧，用左手碰触左脚脚跟，总共来回10次

手碰触脚跟时髋臀不要移动、肩背一定要离地，才会增加侧腹阻力并提升训练效果。 多次训练之后，如果感觉身体状况允许，尝试让手尽量往脚尖的方向延伸。

3. 脚踏车卷腹（训练部位：上腹与腹斜肌群）

相较于上一个碰脚跟卷腹的动作，脚踏车卷腹训练较适合进阶者，每两天训练1次，每次做2至3组，每组10下，组间休息约20秒。

步骤一：身体平躺，双手扶耳（切记不要抱头以免颈椎受伤），两脚屈膝并腿腾空

步骤二：右肩先起来，用右肘碰左膝，右脚伸直贴近地板但不落地

有些长辈因为腹部肌力不足会不自觉地抱头让肩背强行离地，但这样很容易伤到颈椎，切记要用到腹部力量才正确，用力时请「短吸短吐气」。 如果一开始训练无法做到也没关系，就先练习上一个动作手碰脚跟卷腹。

步骤三：换边，左肩起来左肘碰右膝，左脚伸直贴近地板不落地，总共来回10次

4. V字卷腹（训练部位：腹直肌与腹外斜肌肌群）

腹直肌主要作用是保持脊柱稳定或者使脊柱弯曲，将胸骨拉向骨盆; 腹外斜肌的作用则是可以弯曲、旋转脊柱，而它们的综合作用就是保持躯干稳定和身体平衡，作为核心传导上下肢力量，提高运动水平。 每二至三天训练1次，每次10下，休息约20秒。

步骤一：身体平躺，双脚直膝并腿放置地板上，双手往后伸直或微曲

步骤二：让身体呈V字形

收紧腹部肌肉并吸气，慢慢将双手与双腿直膝（初阶者只要屈膝即可）举起，手摸膝盖、头和肩背需离地。 切记不可用手脚的重量直接甩起来，这样下背部与脊椎会有受伤的危险。 有些长辈的肩部跟双脚无法同时举起，这时可先举脚→肩背再起来→手去摸膝盖，只要肩背有离地即可。

步骤三：吐气回复预备姿势，贴近地面

接着吐气，慢慢延展双腿、头和肩背回到预备姿势贴近地面，但不完全触碰地面，有助于腹肌持续施力。

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