孕妇到底能不能健身 安全又健康的孕期运动推荐给各位准妈妈们！

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你怀孕了吗？还是正准备怀孕中呢？不管处于哪个阶段的你，一定听过老一辈常说的孕妇要尽可能少动多坐，否则很容易动到胎气、甚至流产，到底这个说法是有根据的吗？让科学研究告诉你：孕妇到底能不能运动、孕妇运动该注意哪些事情以及如何规划你的孕期运动计划吧！

没错！孕妇是可以运动的，比起一整天坐着不动，适当适度的运动对孕妇好处多多，不仅可以维持心肺功能处在一定水平上，还能训练肌肉帮助准妈妈们克服因大腹便便造成的腰酸背痛，根据美国妇产科医师学会（ACOG）所述，在怀孕期间运动可以降低以下状况的发生率：早产、过胖、妊娠糖尿病或妊娠高血压等；孕期多运动除了可以维持体能外，还能舒缓下背痛、克服产前忧郁和焦虑，还能帮助产后快速恢复！

怀孕期间安全运动Tips

不需要从既有的运动习惯中删掉太多的运动选项，与常见的主流思维不同，其实怀孕期间大部分的运动都可以跟平常一样持续进行，但考虑到安全问题仍有些注意事项可以尽量避免！

ACOG提供了几个孕期运动时需要注意的安全指示，一起参考看看吧：

1.每个人的身体状况不同，无论想尝试哪类型的运动，都要多询问医师的建议，避免不可逆的情况发生！

2.运动前、中、后都要补充大量的水分。

3.务必穿着具支撑性的衣物，如运动内衣或腹带。

4.不建议接触性运动（如足球、橄榄球、篮球等）和热瑜珈。

那么怀孕期间的有氧运动可以选择什么呢？

走路、游泳、慢跑和固定式自行车都是很不错的选择，也可以多咨询医生专业建议选择适合运动种类，至于运动频率的部分，理想上是每周至少三次，每天运动30分钟为佳，不过主要还是依照每个人怀孕症状、身体情况调整频率次数。

如果是怀孕前没有运动习惯的妈咪，刚开始可先以10～15分钟为原则，如想循序渐进延长时间的话，切记要以自己的感觉为主，觉得体力足以负荷时再逐步增加时间长度。如果你是平常习惯跑步这种激烈运动的妈咪，根据ACOG你仍然可以在孕期继续进行这些运动但前提是要有医师的允许！

虽然编辑在下面的篇幅里，简单介绍了几个在怀孕期间可以进行的居家小训练，记得还是要询问过医生做全面性的评价才是观念最正确、最爱护宝宝的好妈妈呦！

【怀孕初期的运动规划】

以每周至少150分钟的有氧运动和每周2-3天针对主核心肌群的肌力训练，也可以适度加入能够帮助分娩的运动，虽然此时距离生产还很遥远，但趁早准备起来会降低许多分娩时的困难呦！

推荐动作一、跪姿伏地挺身

该动作可以加强核心和上半身力量。

1.呈趴姿并将手和膝盖往上推，膝盖记得保持在臀部后方。

2.缩紧腹部（骨盆），然后吸气时慢慢地将胸口贴近地面，慢慢恢复原姿势时吐气。

3.刚开始以6-10次为目标，后续可以根据体能状况逐渐增加至20-24次。

推荐动作二、深蹲

增强下半身的肌肉，可以帮助孕妇们保护背部，缓和孕肚越来越大造成的背部不适感。

1.双脚张开超过臀部，动作时可善用镜子确保姿势的正确。

2.蹲下时吐气，起身时吸气并用腿部力量将缓慢站起；动作间要缓慢进行不要太快起立蹲下很容易受伤呦。

3.每次做2组，1组约10-20次。

【怀孕中期的运动规划】

随着子宫变大，我们需要更小心地进行各项运动，须避免所有的高强度运动，包含任何跳动、跑步或会造成身体过度疲惫的训练，也要避免那些需长时间平躺的运动。

推荐动作一、侧躺抬腿

因为孕肚重心会不断改变，这时可以多训练有助于平衡、骨盆稳定的肌肉。

1.向右侧躺右手放置头下，左手叉腰，双脚自然伸直

2.左脚轻轻地往上抬，抬腿时吐气3秒；放下时吸气3秒。

【怀孕后期的运动规划】

身体开始为即将到来的分娩做准备，这时准妈妈们可以进行些许有氧运动，保持身体的活动性及维持腹部力量，像是多走路、孕期瑜珈、孕期普拉提以及骨盆运动也就是俗称的凯格尔运动，都能够帮助孕妈妈们为顺产做准备。

为了安全起见，切记避免任何可能会跌倒的运动，此外，这时耻骨联合处即耻骨前侧骨头，会偶有疼痛感，因此也要避免进行需要将双腿分开的运动，否则会使该处的疼痛加剧。

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