减肥健身饮食和运动有哪些（运动和饮食减肥哪个作用大）

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本文目录一览：

• 1、减肥的时候除了控制饮食，还需要搭配哪些运动？
• 2、减肥食谱及运动
• 3、吃什么配合健身减肥快

减肥的时候除了控制饮食，还需要搭配哪些运动？

减肥一直都是一个永恒的话题，很多的人一直都想要减肥，但是一直都减不下来，因为缺乏了意志力和行动力，在这个过程当中会非常的痛苦。在日常的饮食当中，除了搭配好饮食之外，还需要加入运动，只有通过运动才能够提高自己的肌肉含量，才能够加速新陈代谢。运动的方式，有以下两种需要相辅相成。

一、有氧运动。

在减肥的过程当中，想要能够快速的减肥，一定要做有氧运动，因为有氧运动不仅能够提高心率，在短时间内能够快速的减肥，还能够有益于自己的身心健康，让大脑更加的活跃。有氧运动的方式也有很多种，比如慢跑，登山，游泳，快速竞走，跳绳等等都是非常好的，有氧运动，能够在短期之内快速的提高心率，加速燃脂。所有的运动时间的长度都应该控制在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪，所以当运动的时候就应该有一个足够的时长，不应该三天打鱼两天晒网就不能够起到一种好的作用。

二、无氧运动。

很多时候有氧运动和无氧运动两者之间是分不开的，两者之间最大的区别就是在于心率上的区别，很多时候做无氧运动，能够增加自己的肌肉量，而有氧运动则是能够帮助自己减掉脂肪。无氧运动最好的方式就是到健身房当中撸铁，高效快速，又有着非常鲜明的效果。

如果是没有运动基础的人，在一开始的时候可以从最简单的开始，慢慢的逐渐的去加大运动量，而不是一开始的时候，就加大运动量，对于身体的伤害是非常巨大的。尤其是对于一些身体基数比较大的人来说，并不适合一开始就进行有氧运动，过于剧烈的运动对于膝盖的损伤是无法估量的。

减肥食谱及运动

即将要进入夏季了，随即而来的是MM们的减肥热潮，我的一个朋友为了减肥天天节食，每天就吃2个苹果，喝点粥，不仅没能减肥，还弄的自己感冒发烧，那么我们要如何正确的减肥呢，下面我就为想减肥的朋友们带来能快速减肥的方法。

减肥食谱

NO.1(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2、中餐一碗饭+菜

3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)

5、配合适度运动

NO.2(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1、起床後：两杯水

2、早餐：蔬菜汁200cc

3、中餐：优酪乳500克

4、晚餐：蔬菜汁200cc

5、就寝前：1-2杯水

NO.3(苹果餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

NO.4(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法)

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)

2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类

通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

NO.5(蜂蜜减肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)

3、第四天：只喝蜂蜜

4、第五六天：正常饮食

通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

NO.6(中药饮帖减肥法)

1、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2、以六碗水煮开後，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3、每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重後，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

我提示：

1、绝对不吃宵夜，少吃零食

2、叁餐都要吃(八分饱即可)，但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物

3、少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

4、减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)

5、米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少

6、食物之烹调,减少用油

7、请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，“瘦的健康才是我们的理想!

减肥方法

减肥最快的有氧运动

所选的减肥运动一定要是有氧运动，因为只有有氧运动才可以真正起到燃脂瘦身的效果，下面为想减肥的朋友推荐几种常用的减肥最快的有氧运动，要减肥选择这些减肥最快的有氧运动，可以达到真正的减肥目的。

1、滑冰

燃脂效果：420卡/小时

在寒冷的冬季最适合的减肥有氧运动就属滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一种时尚运动。滑冰可以锻炼协调能力，对身材体型方面还可以锻炼出结实弹性的腿部肌肉，滑冰是最适合冬季的有氧运动，能够增强人体肺活量，也是减肥最快的有氧运动之一。

2、自行车

燃脂效果：240卡/小时

自行车这项减肥最快的有氧运动是日常生活中进行最多的运动之一，人们经常会骑自行车外出，自行车是常用的交通工具，也是减肥瘦身的好帮手。骑自行车可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，可让松弛的腿部赘肉变紧实，从而练就出漂亮的腿部线条。同时骑自行车对于脚关于和踝关节也有一定保健作用，冬季多骑自行车还有助于促进血液循环。

3、慢跑、散步

燃脂效果：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

慢跑或散步都是不错的有氧运动，也是简单易行的’运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步或慢跑就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。

4、排球

燃脂效果：180卡/小时

排球对于锻炼手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要经常弹跳和用手击球，所以还能提高身体的灵活性。

5、羽毛球

羽毛球的娱乐性也很强，是娱乐健身减肥的好选择，可以增强人体灵活性和协调性，经常打羽毛球还可以增强人体上下肢和躯干的活动能力，有效改善呼吸系统和心血管系统功能，可调节神经系统，增强抗乳酸能力和身体抵抗力。

吃什么水果减肥最快

夏季吃什么水果可以减肥

1 减肥水果冠军-苹果： 它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。

2 减肥水果亚军-葡萄柚： 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，借此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多人害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和!

3 减肥水果第三名-蕃茄： 严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材!

4 菠萝： 有没有听过人家说菠萝减肥很“利，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有依据的!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤!因此利用吃菠萝来减肥一定要注意时间问题。

5 香蕉： 以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。(建议：将香蕉去皮捣烂成糊状后敷面，长期坚持可使脸部皮肤细嫩清爽，适用于干性或敏感性皮肤的面部美容，减肥效果良好。)

6 奇异果： 维他命C超多的奇异果(猕猴桃)，一直是爱漂亮美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入减肥水果的风云榜内!和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有，为大家在减肥水果的选择上提供了很多的方便之处!

结语： 以上给大家介绍的减肥方法和食谱都是一些减肥的朋友介绍给我的，确实很有效果，希望能给减肥的朋友带来帮助，我们不要听信各种减肥产品那些夸大的减肥效果，一日减掉10斤都死虚假的，我们要通过正确的减肥方法来达到目的，也不要极度的节食，影响身体健康。以上yishan以上

吃什么配合健身减肥快

人们想要减肥，也知道要健身和控制饮食，但是很多人依然不懂具体健身怎么配合饮食减肥，每天做什么运动，每餐吃哪些食物。但是下文可以让大家了解健身怎么配合饮食减肥。

健身怎么配合饮食减肥

一、饮食

1、少肉多菜

据医学证明,肉类中的氨基酸对人体有副作用,食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升,而且对健康也有坏处,而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动,增加体内毒素的排除,加快新陈代谢的作用,因此,果蔬是减肥者的最佳选择。

2、少糖多果

成年人食糖过多,会滋长过多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜过分食用,进食过多果糖,会让体重直线上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。

3、少盐多醋

研究发现:食盐过多的人,更容易患中风症、肾脏病等,因此,日常饮食应以清淡为宜,专家建议:每天喝一二两米醋,对肠胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及减肥的人群应多注意。

二、运动

1、青春期女性减肥运动建议:

建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练运动方式:运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中,包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动(舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

运动强度:中小强度。

运动时间:每次30分钟以上

运动频率:每周3次以上

另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

2、产后女性减肥运动建议:

建议运动类型:形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式:

产后6个月前,建议以散步,适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练:健步走每天步行数不超过4000步。建议:每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练:全身主要肌肉训练,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练,注:因产后特殊身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行训练。

运动强度:中小强度。

运动时间:每次30分钟以上

运动频率:每周3次以上

3、上班族女性减肥运动建议:

建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练运动方式:有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度:中等强度,相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

运动时间:每天30-60分钟,每天运动时间可以累积计算。

运动频率:每周3次以上

主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

基本运动减肥必备常识

1、体重以哪个时间为准

人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右。

那么遵循什么时间来称呢:

(1)始终选择同一台体重秤(避免称与称之间的误差)

(2)穿着最好一致

(3)尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间。

(4)如果其他时间,尽量选择下次也这个时间。

(5)不要喝水后,和饭后称重。

另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。

女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。

2、训练后为什么会酸痛

在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。 锻炼后24～72小时酸痛达到顶点,5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以,运动后的酸痛属正常生理现象。

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