十公里跑步要多久时间（普通人五十分钟能跑完十公里吗）

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十公里的跑步距离属于长跑，对于普通人来说，能跑完十公里，不管跑步的速度是多少，这都很不错了.

像业余跑者，跑十公里，四十五分钟到五十分钟，这个属于高水平了。

业余跑步爱好者，顶尖的跑者十公里能跑进四十分钟以内。

下面是跑十公里，各种水平的时间，仅供参考：

跑七十～八十分钟，入门级水平。

五十～六十分钟左右，中等水平的业余跑者。

四十五分钟左右，业余跑者中上等水平。

四十分钟左右，业余跑者顶尖水平。

三十一分钟左右，国家的一级运动员水平。

二十九分钟左右，国家健将级运动员水平。

跑步的配速跟体重和自身的运动能力，还有天赋有关系。很多业余跑者，开始跑步的时候年龄几乎都比较大。 所以业余跑者中，极少有能够跑到国家运动员的水平。

为什么专业运动员的配速就这么快呢？

因为专业的运动员，都有专门的系统训练。像专业运动员，年龄都很小。

针对有跑步天分的在系统训练中，充分的挖掘身体的天分和潜能。因为他们是职业的运动员，他们每天的时间除了训练还是训练。

我跑步的体育馆里面，跑步的有几百个人。十公里能跑进三十分钟的只有两三个人。

这几个人中几乎都是专业运动员。

其中一个就有跑者们都比较熟悉的李子成，他是国内马拉松跑步的高手，多次获得马拉松国内的冠军。

杭州马拉松比赛，他全马以216的成绩夺得国内男子冠军。

因为他老家是我们枣庄的，他的启蒙恩师在这里。所以在体育馆里能经常看到他奔跑的身影。速度真的特别快。

业余跑者中有速度能赶上专业运动员水平的吗？

上面说过，业余跑者由于起跑的年龄比较晚，所以跑步的速度也就有了一定的局限性。可以说几乎大部分的业余跑者，速度都赶不上专业运动员的水平。

当然也有业余跑者，速度杠杠的。在我们体育馆，只有唯一的一个业余跑者，她在今年杭全马比赛中获得国内女子第三，国际第七的成绩。

但是她的职业是健身教练，平常练得也比较狠，很多年也一直坚持健身运动。在我11月10号的视频里就有她跑步的身影，大家有时间可以去看一下。

也是因为她很多年坚持运动，所以从外表看像20多岁的人。

所以专业运动员的速度，也是业余跑者没办法比的。业余的跑者大多主要还是以锻炼身体为主。每天会拿出一小部分的时间出来锻炼，跑步不是自己生活的全部。

还想提高跑步的速度，怎么办？

对于长期跑步爱好者来说，如果想提高自己目前的跑步速度，可以配合一些力量训练，还能提高身体的爆发力，还有运动的能力。

• 像俯卧撑，仰卧起坐，哑铃，杠铃等都是可以提高上肢的力量锻炼。

• 像深蹲，开合跳，波比跳，登山跑，高抬腿台阶跳等，可以提高下肢的肌肉力量，尤其腿部的力量。

力量训练不仅能让跑步时候提高速度，还能提高肌肉的力量，练时间长之后可能还会有腹肌。

初跑者想跑到十公里，该怎么锻炼？

对于不怎么运动的人来说，想要跑到十公里，至少要经过一段时间的跑步锻炼。不然的话是跑不下来十公里的。

我跑步四年多，开始的时候一公里都跑不下来，到跑到十公里，用了将近半年的时间。从0到10公里，我是这样做的：

• 第一周，慢跑一公里，大约是八到九分钟。

• 第二周，慢跑二公里，时间大约是十五十七到分钟

• 第三周，慢跑三公里。

就这样每周加一公里，跑到五公里的时候每周就暂时不多跑了。五公里跑了大约有一个多月，之后又像开始那样，以五公里为基础，每个周再多一公里。

跑步的时候，每个周可以休息个两天。这样的话，身体就不会天天处于运动的状态，能得到缓解，还能避免跑步受伤。

对大众跑着来说，其实速度并不那么重要！

每个跑者跑时间长之后，都会有自己合适的配速。

• 如果跑步是为了锻炼身体的话，跑步的速度是快是慢，真的没有多大关系。其实慢跑对锻炼身体效果才会更好呢。所以真的不用过分的去在意速度的快慢。

• 如果是为了减脂肪，那跑步的时候速度可以跑得快一点，因为快跑的话，消耗的热量和脂肪更多一些。可以体重自然轻的更快一些。

• 当然也有的是跑步时间长之后，想追求一个自我超越的感觉。这个时候根据自己的身体情况，量力而行就可。

对于很多业余的跑步爱好者来说，大多数选择跑步都是想要更好的锻炼身体。我个人认为，只要自己跑的快乐，跑的舒服就行，对于跑步的速度，真的不用过于在意。

对于跑步的速度，你有什么看法呢？

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