五种增肌减脂的居家运动 让你提升肌耐力又能燃烧脂肪

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肌耐力（muscular endurance）的重要性

增加你的肌耐力将使日常杂务和任务工作变得更容易。 例如，你将有更多的精力兼顾工作以及亲子同乐。 你也会发现，进行重复性的体能作业（例如园艺和洗车）也将减少疲劳感。 同时，肌耐力将有助于你运动和娱乐的表现。 增强肌耐力将使你在疲劳开始之前可以进行更长久的运动。 如果你想跑得更远些，在篮球比赛最后几分钟能抢篮板球，却由于肌肉太疲劳而无法达成，此时增加肌耐力会大有帮助。 肌耐力提升后，你的肌肉将能够承受较重的负荷（例如你的体重或背包）更长的时间，并且使用上会更加有效能。

进行肌耐力锻炼不仅可以改善肌肉健康，对骨骼和关节健康也有有益的影响，这些作用可以降低骨质疏松症和骨折的风险。 此外，当你的肌肉可以执行任务而又不容易疲劳时，你受伤的可能性就会较小。 肌肉疲劳是导致肌肉劳损和骨折的事故的主要因素。 肌耐力的好处还包括促进新陈代谢，帮助你燃烧卡路里以保持健康的体重或减轻体重。

什么是肌耐力？

肌耐力是指给定肌肉在一段时间内持续且重复行使力量的能力。 它几乎在所有运动中都发挥着重要作用。 你可能将肌耐力视为体力（Stamina）。 长跑是一项需要肌耐力的运动。 在比赛中，马拉松选手的身体一遍又一遍地执行相同的动作和步伐。 这要求他们的肌有高级的耐力水平，以避免受伤或极度疲劳。

但是对于一般人来说，并不需要利用马拉松来提高肌耐力，做伏地挺身直到筋疲力竭也一样能提高肌耐力。 这意味着要重复进行一次动作，并保持良好的状态，直到无法执行为止。 而且，你不必成为运动员即可从增加肌耐力中受益，与其他类型的运动一样，肌耐力训练可以增加你的粒线体功能（能量水平），帮助你提升睡眠质量，并改善整体健康状况。 它甚至可以改善你的情绪。

肌耐力的类型

在肌力训练中，肌耐力是指你无需停止和休息即可进行的单项锻炼的重复次数。 例如，可以进行几次深蹲，仰卧起坐或以轻至中度的重量进行二头肌弯曲。 而有氧活动（例如跑步，游泳或骑自行车）中使用的特定肌肉耐力类型通常称为心血管耐力或心肺耐力，其与肌力训练的定义不同。 以下是五个可以帮助你改善肌耐力的首选锻炼。 它们不需要任何设备，你可以在家中进行操作。

1.平板支撑

做平板支撑的过程中，会用到大量的核心肌群，包括腹横肌、外斜肌等，有效增强肌肉力量，而过程中亦会提高新陈代谢率，所以也能达到燃脂效果。

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。

腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。

保持动作60秒左右，重复5组。

做这个动作时候，要注意不能塌腰。 否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

做平板支撑的小麦诀

该将力量集中在腹部，支撑时腰腹在微微颤抖便对了。

支撑时，收紧臀部和股四头肌，身体保持挺直，看起来像「一」字形。

手臂需置于肩膀正下方，手肘保持90度角。

锻炼时保持缓缓地吸气和呼气。

2. 深蹲

首先，将脚直立于稍稍大于与肩同宽的位置，并且脚尖朝向前方。

弯曲双腿并将臀部放低至膝盖的高度。 在深蹲的最低位置时，大腿与小腿应成90度角。 体重均匀分布在你的脚掌，在这个姿势从你的身体重心画一条垂直线，应该会穿过你的脚掌中间。

从深蹲最低位置，由臀部带动上半身躯干往上升，并向后推动臀部肌肉来完成。 这样做可以有效地减少膝盖的压力，同时让臀部肌肉产生巨大力量。

执行5组，每组25次重复。

做深蹲的小秘诀

确保胸部和臀部同时上升。 如果臀部上升太快，胸部将会向前倾倒，你将会失去平衡。

通过加宽双脚站姿距离并将脚趾朝外，尝试对传统深蹲进行变体。 此动作可以训练大腿内侧肌肉。

3. 前跨弓箭步

挺身站立，双脚打开与肩部同宽，手臂放在腰两侧后即可开始。

当你往前跨出一只脚时，核心出力并将手摆在髋部位置。 前脚屈膝直到90度角的姿势。 确保你的膝盖没有超过脚尖。

将重量放在前腿上。 你的后腿只需维持平衡并保持挺胸。 透过前脚往下踩来回到起始姿势。

接着换脚，重复上述动作，这样是1次重复。

进行5组，每组15次重复。

做前跨弓箭步的小秘诀

这项训练可提升你的臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群和小腿。 如果你的目标是在每次重复动作锻炼更多上述部位的肌肉，放慢速度是关键。

但如果你想提升心率，则用你最快的速度以良好的姿势来进行。

4. 伏地挺身

伏地挺身不只可以锻炼到胸肌和二头肌，对三头肌、腹肌、股四头肌等核心肌群也有训练效果。 核心肌群是一组用来保护稳脊椎的肌肉群，可以帮助保持上半身稳定，不受到运动伤害。 整体来说，做伏地挺身同时需要全身上下不同肌肉的运动，对于训练肌肉协调，以及增强全身整体肌肉强度很有帮助。 就算不想练出大块肌，女生每天固定做几下伏地挺身，也能让身体线条看起来更紧实。

首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。

此时双手的宽度大概和肩膀差不多，肩膀放松，背部挺直，屁股下压（也就是屁股夹紧），保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。

开始做伏地挺身的时候，保持刚刚准备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还高的位置，再回到原点。

过程中屁股不可以往上翘，要想象身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。

一开始可以先以慢速进行，熟悉了以后再慢慢加快。

做伏地挺身的小秘诀

手掌向上垂直于肩膀。 没有垂直肩膀会给你的肩膀带来额外的力矩，从而产生不必要的压力。

不要塌腰。

下落时肩胛骨夹紧、推起时肩胛骨打开。

5. 仰卧起坐

首先平躺着，双腿弯曲，双脚脚底平放在地面上。 将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

腹部的肌肉用力，使上半身躯干抬高，使额头与膝盖齐平。

控制速度让上半身躯干慢慢向下，尽量延长躯干回到地面的时间，以最大限度地锻炼肌肉。

执行5组，每组25次重复。 对于刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数则以不超过15个重复为原则。

做仰卧起坐的小秘诀

仰卧起坐时，请使用瑜伽垫防止尾椎骨与地面摩擦造成不舒服。

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。 因此，增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿）旋转的动作，可以避免腹肌训练的不协调状态

增强肌耐力还要注意的是

如果你遵循每天运动至筋疲力竭的锻炼方法，则会从这些锻炼中获得明显的效果。 但是，请不要连续两天锻炼同一肌肉群。 请确保至少间隔一天。 休息与锻炼对肌肉发育同样重要。 每天留出20~30分钟的锻炼时间。 请记住，不需要长时间的锻炼（60分钟或更长时间）即可获得很好的效果。 这完全取决于你训练的强度。

还需要注意的是，通过养成每天可以挑战自己的简单习惯，可以提高肌耐力和整体健康水平。 这些可以包括：

跳过电梯，多爬楼梯。 如果你有两条健康而有力的腿，请多多使用它们！

如果可能，利用走路通勤上班。 如果无法做到这一点，试试走路去吃午餐，而不要开车。 这些额外的步骤将随着时间的推移加总。 如果你需要久坐办公桌，则此习惯特别重要。

站着办公。 站立所消耗的卡路里比坐着多很多，也可以改善你的身体姿势，并且通常可以鼓励更活跃的工作环境。

标准伏地挺身测试（此版本用于男性）

在进行任何体能测试之前，先进行短暂的预热。

从手和脚趾的俯卧位开始，两手分开与肩同宽且肘部完全伸展。

从脚趾到臀部以及肩膀保持一条直线，同时放低上半身，使肘部弯曲90度。

向上推回到开始位置。

那是一个重复。

继续这个动作，并在不破坏姿势的情况下完成尽可能多的重复。

记录完整的伏地挺身总数。

改良的伏地挺身测试（此版本适用于女性）

她们的上半身相对强度比男性低，该测试以与上述相同的方式进行，但是使用了修改的「在膝盖上」上推位置。

在进行任何体能测试之前，先进行短暂的暖身。

从改良的伏地挺身开始，双手和膝盖分开，与肩同宽，肘部完全伸展。

放下臀部，并向前移动双手，直到你从膝盖、臀部到肩膀形成一条直线。

在保持膝盖到肩膀笔直的姿势的同时，降低上半身，以使肘部弯曲90度。

向上推回到开始位置，这样完成一个重复。

继续这个动作，并在不破坏姿势的情况下完成尽可能多的重复。

记录已完成的改良型伏地挺身的总数。

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