马拉松跑全程是多少时间合格（跑全程马拉松有时间要求吗）

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虽然全马的线下比赛仍未开启，但是仍有不少严肃跑者保持着热情，刻苦训练，毫无懈怠，时刻准备着在赛事重启，能够先声夺人，全面爆发，能够延续之前的状态甚至是创造出自己的PB。

严肃跑者这种类似职业运动员的进取精神值得钦佩，他们有自己明确的目标，并为之努力。

当然，作为追求健康跑为主的大多数跑者来说，他们对马拉松训练看得较淡，或者想等待比赛正式来临时再开始训练。

今天，小编分享一个全马、半马成绩的9级段位分类，刺激一下正在备战和尚未备战的跑者们，希望各位能及时调整好状态，等待着那一天的到来。

这个马拉松段位标准是仿照围棋的段位设置的，究其渊源，始于跑吧一位跑友有感于美国波士顿马拉松，报名年龄标准而而制定，综合涵盖了成绩、年龄、性别三大因素，每一位马拉松跑者都能在马拉松段位中找到自己的成绩坐标。

男女九级段位成绩表

当然，考虑到也有一些跑友还没有跑过全马，

我们还推算出了半马的段位。

哈哈哈，测完了吗？

你是几段选手？

对于大部分马拉松跑友来说，马拉松成绩都是从目标完赛到进430，再到400、330、310、300甚至更快。

每一次进步都是夹杂汗水的拼搏过程，每升一个等级，都是一次打怪的过程，快看看你已经突破了下面哪个门槛？

01

跑进关门时间

对于没有经过太多训练的初跑者来说，首先要跨过关门时间这道坎，这也是成绩不断突破的基础。

半程马拉松的关门时间一般为3小时，全程马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。

马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础。

而这个关门时间是经过精心规划的，没有在规定时间到达的选手在体能上是有所欠缺的，还需要多加练习。

02

跑进4小时

只要跑过马拉松，那相信你一定听说过“破四”这个词吧！所谓“破四”其实就是指全程马拉松跑进4小时，平均配速5分41秒，这也是马拉松跑友们突破的第二个门槛。

对于训练量不高的跑友而言会有一些难度，如果想突破它，那就真的需要花一些时间来训练，才能达成目标，对于业余跑者来说是一个不小的挑战。

目前，在全马完赛者之中，能够破4的跑者，也只占到男性的30%、女性的10%多一点

03

跑进3小时30分

就算你具备了一定的水平，但是想突破330这道“坎”也并不容易！想跑进330，那么全程的平均配速就必须不低于4分58秒，对于业余跑者来说具有一定的挑战。

首先需要前半程有很好的节奏控制，然后对于训练有一定重视，必须有量的积累，并且与科学训练是离不开的，主要是以速度为主的系统训练和心理上的调整。

连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习；

如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习。最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。

04

跑进3小时10分

当你突破330之后，你的目标多半就会上升到310，这个很多大众选手可望而不可即的成绩。想要到达在这个成绩段，除了要有优秀的耐力水平之外，更需要有强大的意志品质和速度。

要想达到3小时10分，那么10000米的成绩就必须达到40分钟左右的水平，意味着业余锻炼水平达到了一定的高度。

310是座山，只有不到0.5%的跑友可以跨过这座山。一般在一个县级市范围，破310的跑友不会超过10个。每公里4分30秒，半程1小时34分，全程3小时09分。

05

破三，破三

“破三”是很多业余跑者的终极梦想，想要达成也就意味着需要保持约4分15秒的平均配速跑完一场全马。难度可想而知。每公里4分15秒，半程1小时29分，全程2小时59分。

这些跑者具备速度耐力和保持能力，具有很强的实力，训练量科学、系统，成绩在业余里面非常突出，具备此成绩的人是实力的象征。

有人做过统计，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，还有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成为那5%，需要极强的速度能力。

根据丹尼尔斯的公式，破三的VDOT值（最大摄氧量）要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。

06

一级运动员成绩

其实能够进2小时40分到2小时59分，这已经算是业余顶尖的高手，但是要再一步进阶，则并非只是靠努力而获得了，或许还需要那么点天赋的加持。

2小时32分，这是马拉松国家专业一级运动员（男子）的标准，国家专业一级运动员（女子）为3小时10分，这些是一般业余选手无法企及的高度！

看了以上数据，对照一下，你现在达到了哪一级？

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